Kış aylarında günler kısalır, hareket azalır ve sofralar ağırlaşır. Bu dönemde dengeli beslenmek, hem enerjinizi korumanın hem de vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almanın en kolay yoludur. Aşağıdaki öneriler genel beslenme bilgisidir; hiçbir besin tek başına hastalıkları önlemez ya da tedavi etmez.
Kışın tabağınızda neler olmalı?
- Turunçgiller: Portakal, mandalina ve greyfurt C vitamini kaynağıdır.
- Kış sebzeleri: Lahana, karnabahar, brokoli, pırasa, ıspanak ve kereviz; çorbada ya da zeytinyağlı.
- Baklagiller: Mercimek, nohut ve kuru fasulye; hem doyurucu hem lifli.
- Yoğurt ve kefir: Günlük beslenmenin vazgeçilmezleri.
- Balık ve yumurta: D vitamini kaynakları arasındadır; kışın güneş ışığı azaldığı için önem kazanır.
- Kuruyemiş ve kuru meyve: Günde bir avuç; kabak çekirdeği, kaju ve badem çinko ve E vitamini içerir.
Vitamin ve mineral kaynakları
| Besin öğesi | Kaynakları |
|---|---|
| C vitamini | Turunçgiller, kivi, biber, lahana, kuşburnu |
| D vitamini | Yağlı balık, yumurta sarısı, güneş ışığı |
| Çinko | Kırmızı et, baklagiller, kabak çekirdeği, kaju |
| Demir | Kırmızı et, mercimek, ıspanak, kuru kayısı, pekmez |
| E vitamini | Badem, fındık, ayçiçeği çekirdeği |
Bu besin öğeleri bağışıklık sisteminin normal işleyişi için gereklidir; ancak takviye kullanmadan önce mutlaka hekiminize danışın.
Sıcak içecekler
Kışın su tüketimi farkında olmadan azalır. Gün içinde su içmeyi unutmayın; sıcak içecek olarak ıhlamur, kuşburnu ve zencefil gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Tariflerini kış çayları ve kuşburnu çayı yazılarımızda bulabilirsiniz.
Kış sofrasında dikkat edilecekler
- Hamur işini sınırlayın: Börek ve poğaçanın yerine çorba ve baklagil.
- Tatlıyı hafifletin: Şerbetli tatlılar yerine tahin-pekmez, kuru meyve ya da fırında elma.
- Hareketi unutmayın: Kısa yürüyüşler bile fark yaratır.
- Uykuya özen gösterin: Düzenli uyku dengeli beslenmenin tamamlayıcısıdır.
Kış kahvaltısı için bir öneri
Haşlanmış yumurta, beyaz peynir, birkaç ceviz içi, bir dilim tam buğday ekmeği, yanında tahin-pekmez ve bir mandalina. Tahin ile pekmezin oranını tahin pekmez nasıl karıştırılır yazımızda anlattık.
Sık sorulan sorular
Kışın nasıl beslenmeli?
Kışın turunçgiller, kış sebzeleri, baklagiller, yoğurt, balık, yumurta ve ölçülü kuruyemişle dengeli bir beslenme önerilir; su tüketimi de unutulmamalıdır.
Kışın hangi meyveler yenmeli?
Portakal, mandalina, greyfurt ve kivi gibi C vitamini bakımından zengin kış meyveleri öne çıkar.
Kışın kuruyemiş yenir mi?
Evet. Günde bir avuç kuruyemiş çinko, E vitamini ve sağlıklı yağlar sağlar; ancak kalorisi yüksek olduğu için porsiyon küçük tutulmalıdır.