İki ana öğün arasında uzun süre aç kalmak, bir sonraki öğünde gereğinden fazla yemeye yol açabilir. Sağlıklı ara öğün bu boşluğu küçük ve dengeli bir atıştırmalıkla doldurur. İyi bir ara öğünün üç özelliği vardır: hazırlaması kolaydır, porsiyonu küçüktür ve tok tutar. Aşağıdaki öneriler genel beslenme bilgisidir; özel bir beslenme planınız varsa diyetisyeninize danışın.
İyi bir ara öğün nasıl olmalı?
- Protein ya da lif içermeli: Yoğurt, peynir, kuruyemiş ve meyve tokluğu uzatır.
- Porsiyonu küçük olmalı: Genellikle 100–200 kalori arası bir atıştırmalık yeterlidir.
- Şekeri az olmalı: Şekerli atıştırmalıklar kısa sürede yeniden acıktırır.
Evde hazırlanabilecek ara öğünler
- Bir kâse sade yoğurt, üzerine birkaç ceviz içi ve bir çay kaşığı bal
- Bir elma ve bir avuç badem
- İki adet kuru incir ve bir bardak süt
- Havuç ve salatalık dilimleri, yanında bir yemek kaşığı humus
Ofiste ve okulda
- Küçük bir kapta karışık kuruyemiş (yaklaşık 25–30 gram)
- Gün kurusu kayısı ve birkaç fındık
- Bir mandalina ya da muz
- Tuzsuz leblebi
Kuruyemişleri önceden küçük porsiyonlara ayırmak, paketten farkında olmadan fazla yemeyi önler. Porsiyon ölçüleri için bir avuç kuruyemiş kaç gram yazımıza bakabilirsiniz.
Yolda ve seyahatte
Kuru meyve ve kuruyemiş, buzdolabı gerektirmediği için yolculuk için en pratik seçeneklerdir. Kuru dut, kuru incir ve kayısı tatlı ihtiyacını karşılarken, badem ve fındık tokluk verir. Kuru meyvelerin şekeri doğal olsa da yoğundur; birkaç tane ile yetinmek yeterlidir.
Kalori karşılaştırması
| Ara öğün | Yaklaşık kalori |
|---|---|
| 1 orta boy elma | 80–95 kcal |
| 1 kâse (150 g) sade yoğurt | 90–100 kcal |
| 2 adet kuru incir | 90–100 kcal |
| 1 avuç (25 g) badem | 145–150 kcal |
| 3 adet ceviz içi (tam) | 180–200 kcal |
Değerler yaklaşıktır. Kuruyemişlerin kalorilerini kuruyemiş kalori tablosu yazımızda ayrıntılı olarak bulabilirsiniz.
Kaçınılması gerekenler
- Paketli, şekerli bisküvi ve gofretler
- Tuzlu, kızartılmış cipsler
- Şekerli meşrubatlar ve hazır meyve suları
Ara öğün için kuruyemiş ve kuru meyve çeşitlerimizi kuruyemiş ve kuru meyve sayfalarımızda bulabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Sağlıklı bir ara öğün kaç kalori olmalı?
Genel olarak 100–200 kalori arası bir ara öğün yeterlidir. Kişinin enerji ihtiyacına göre bu miktar değişebilir.
Ofiste sağlıklı ara öğün için ne yenir?
Küçük porsiyonlara ayrılmış kuruyemiş, kuru kayısı, bir meyve ya da tuzsuz leblebi ofiste pratik ve sağlıklı seçeneklerdir.
Ara öğünde kuru meyve yenir mi?
Evet. Kuru meyveler doğal şeker ve lif içerir; ancak şekerleri yoğun olduğu için birkaç tane ile yetinmek gerekir.