Yağ uzun yıllar diyetlerin baş düşmanı ilan edildi. Oysa yağ vücut için gerekli bir besin öğesidir; önemli olan hangi yağın, ne kadar tüketildiğidir. Bu yazıda sağlıklı yağların hangileri olduğunu ve sık duyulan “yağ yiyerek yağ yakılır mı” sorusunu ele aldık.
Yağ çeşitleri
| Yağ türü | Nerede bulunur? | Öneri |
|---|---|---|
| Tekli doymamış | Zeytinyağı, fındık, badem, avokado | Ana yağ kaynağı olarak tercih edin |
| Çoklu doymamış (omega-3 ve omega-6) | Ceviz, keten tohumu, balık, ayçiçek ve mısır yağı | Özellikle omega-3 kaynaklarına yer verin |
| Doymuş | Tereyağı, kuyruk yağı, yağlı et, hindistan cevizi yağı | Ölçülü tüketin |
| Trans | Bazı margarinler, paketli kızartma ve hamur işleri | Mümkün olduğunca uzak durun |
Sağlıklı yağ kaynakları
- Zeytinyağı: Akdeniz mutfağının temeli; salata ve sebze yemeklerinde.
- Kuruyemişler: Ceviz, badem ve fındık; günde bir avuç.
- Tohumlar: Keten tohumu ve susam; yoğurda, salataya ya da hamura eklenebilir. Ayrıntısı: keten tohumu nasıl tüketilir.
- Balık: Haftada iki kez yağlı balık.
- Tahin: Susamdan yapılır; pekmezle birlikte kahvaltılarda.
Yağ yiyerek yağ yakılır mı?
Hayır, hiçbir besin tek başına vücut yağını “yakmaz”. Kilo verme, alınan enerjinin harcanan enerjiden az olmasıyla mümkündür. Bu sorunun doğru kısmı şudur: Sağlıklı yağlar tokluk hissini uzatır ve öğünlerin daha dengeli olmasına yardımcı olur. Bu yüzden yağı tamamen kesmek yerine, işlenmiş ve trans yağlı ürünleri azaltıp zeytinyağı ve kuruyemiş gibi kaynakları ölçülü kullanmak daha sürdürülebilir bir yoldur.
Ne kadar yağ?
Yağın gramı başına enerjisi yüksektir: 1 gram yağ yaklaşık 9 kalori verir. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kaloridir. Bu yüzden sağlıklı yağlarda da miktar önemlidir. Kuruyemişlerin kalorisini kuruyemiş kalori tablosu yazımızda bulabilirsiniz.
Pratik öneriler
- Kızartma yerine fırın, ızgara ve haşlama tercih edin.
- Paketli ürünlerin etiketinde “kısmen hidrojenize yağ” ifadesine dikkat edin.
- Atıştırmalık olarak cips yerine bir avuç çiğ kuruyemiş seçin.
- Salataları zeytinyağı ve limonla tatlandırın.
Sık sorulan sorular
Sağlıklı yağlar hangileridir?
Zeytinyağı, ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemişler, keten tohumu, susam ve yağlı balık sağlıklı yağ kaynakları arasında sayılır.
Yağ yiyerek yağ yakılır mı?
Hayır. Hiçbir besin tek başına vücut yağını yakmaz. Sağlıklı yağlar tokluk hissini uzatarak dengeli beslenmeye yardımcı olur.
Trans yağ nerelerde bulunur?
Trans yağlar bazı margarinlerde, paketli kızartma ürünlerinde ve hazır hamur işlerinde bulunabilir. Etikette “kısmen hidrojenize yağ” ifadesi trans yağın işaretidir.